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Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine

La Fondation des maladies du cœur du Canada et Santé Canada le répètent depuis des années : une alimentation saine et réduite en sel peut abaisser votre pression artérielle. Les plus récents résultats des études DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension ou combattre l’hypertension par l’alimentation) viennent de confirmer ces recommandations, ce qui encouragera les personnes ayant choisi une alimentation saine.

Qu’est-ce que le régime DASH?
Les études DASH consistent en deux études, nommées DASH et DASH-sodium, qui portent sur les moyens de réduire l’hypertension en modifiant les habitudes alimentaires. Les résultats de la première étude DASH ont été publiés en 1997 et ceux de la deuxième, DASH-sodium, en 2000. Au cours de l’étude DASH, les sujets ont été soumis à un des trois régimes alimentaires : une alimentation à valeur nutritive comparable à celle de la plupart des Nord-Américains, le même régime enrichi en fruits et en légumes ou finalement, le régime DASH, riche en fruits et en légumes, riche en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et faible en gras saturés, en matières grasses totales et en cholestérol.

Les résultats ont été extraordinaires. L ’alimentation enrichie en fruits et en légumes et le régime DASH ont tous deux fait baisser la pression artérielle. Le régime DASH a eu le plus grand effet sur la pression artérielle et celle-ci était plus basse moins de deux semaines après le début du régime. Non seulement la pression artérielle était-elle plus basse, mais le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines à faible densité ou LDL) étaient aussi à la baisse.

Lors de l ’étude DASH-Sodium, les sujets ont été soumis à un régime DASH contenant un des trois choix de quantités de sodium suivants, soit 3300 mg par jour (la quantité normale consommée par plusieurs Nord-Américains, soit 2,300 mg (une quantité modérément réduite) ou 1500 mg (une quantité encore plus réduite). La pression artérielle de tous les sujets s ’est abaissée, mais plus leur consommation de sel était réduite, plus la baisse de la pression artérielle était marquée. Les sujets déjà hypertendus sont ceux qui ont affiché la baisse la plus marquée.

Pourquoi la pression artérielle est-elle si importante?
L’hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort afin de pomper le sang qui contient l’oxygène et les éléments nutritifs vitaux dans l’organisme. Les artères qui véhiculent le sang se cicatrisent, durcissent et perdent de leur élasticité. Bien que ce processus fasse partie du vieillissement, il se produit plus rapidement chez les personnes hypertendues. Avec le durcissement des artères, le cœur doit travailler encore plus fort et le muscle cardiaque s'épaissit, faiblit et perd sa capacité de pomper le sang. Quand les artères sont endommagées par l’hypertension artérielle, les organes qu’elles alimentent peuvent aussi être endommagés. Par exemple, ce type de dommages peut affecter le cœur en provoquant une crise cardiaque, ou le cerveau, en causant un accident vasculaire cérébral (AVC), ou les reins, en provoquant l’insuffisance rénale.

En quoi le régime DASH diffère-t-il des recommandations canadiennes?
Le régime DASH n’est pas unique; il ressemble aux recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement, publié par Santé Canada et approuvé par la Fondation des maladies du cœur.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement affiche une plus grande variation dans le nombre de portions que le régime DASH. Quant au régime DASH, il recommande clairement une plus grande quantité de fruits et de légumes.

Le régime DASH

Groupes alimentaires DASH

Nombre de portions DASH par jour
(sauf indication contraire)

Tailles de portion DASH

Légumes

4 à 5

250 ml (1 tasse) légumes en feuilles, crus
125 ml (½ tasse)  légumes cuits
170 ml (6 oz) jus

Fruits

4 à 5

1 fruit de taille moyenne
63 ml (¼ tasse) fruits séchés
125 ml (½ tasse) fruits frais, congelés ou en conserve

Produits céréaliers
(surtout de grains entiers)

7 à 8

1 tranche de pain
250 ml (1 tasse)  céréales prêtes à manger
125 ml (½ tasse) riz, pâtes ou céréales, cuits(es)

Produits laitiers pauvres en gras ou sans gras

2 à 3

250 ml (1 tasse) lait
250 ml (1 tasse) yogourt
50 g (1½ oz) fromage

Viande maigre, volaille, poisson

2 ou moins

100 g (3 oz) viandes maigres cuites, volaille sans peau ou poisson

Noix, graines et haricots secs

4 à 5 par semaine

75 ml (1/3 tasse ou 1,5 oz) noix
30 ml (2 c. à table) beurre d’arachides
30 ml (2 c. à table ou 1/2 oz) graines
125 ml (1/2 tasse) haricots ou pois secs, cuits

Gras et huiles

2 à 3

5 ml (1 c. à thé) margarine molle
15 ml (1 c. à table) mayonnaise pauvre en gras
30 ml (2 c. à table)  vinaigrette légère
5 ml (1 c. à table) huile végétale

 

Et les médicaments?
Plusieurs personnes ont besoin de médicaments pour contrôler leur pression artérielle. Modifier ses habitudes de vie comme adopter une alimentation plus saine, peut être le seul traitement dont ont besoin les personnes affichant une hypertension modérée. Mais chez ceux et celles qui doivent prendre des médicaments pour contrôler leur pression artérielle, des habitudes de vie et une alimentation saines peuvent contribuer à réduire la quantité de médicaments dont ils ont besoin.

Que faire alors?
Un mode de vie absolument sain, qui implique donc une alimentation saine, fait partie des recommandations canadiennes pour le traitement de l’hypertension artérielle. La Fondation des maladies du cœur a participé à la définition de ces directives, qui sont mises à jour à chaque année. Afin de contrôler votre pression artérielle et de réduire vos risques de maladie cardiovasculaire, voici ce que les directives vous conseillent :

  • Faites de l’activité physique de 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine
  • Optez aussi souvent que possible pour les aliments suivants : légumes et fruits, produits laitiers et substituts faibles en matières grasses, produits à grains entiers, et protéines provenant d’une variété de sources (haricots, lentilles, noix et graines, viande maigre, volaille et poisson). Limitez votre consommation de plats de restauration rapide, d’aliments en conserve et d’aliments transformés, car ils contiennent généralement beaucoup de sodium.
  • Si vous faites de l’embonpoint, une perte d’environ 5 kg (10 lb) permettra de baisser votre pression artérielle. Atteindre un poids sain (calculé en fonction de votre âge et de votre sexe) permettra de la faire baisser encore davantage
  • Réduisez votre consommation de sel :
    • réduisez la quantité ajoutée à la cuisson et à table,
    • évitez les aliments salés,
    • choisissez les aliments frais ou congelés nature,
    • évitez les aliments en conserve ou préparés qui sont riches en sel,
    • lisez les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en sel et en sodium,
    • utilisez plutôt d’autres assaisonnements comme les herbes, les épices, le jus de citron et l’ail.
  • Si vous buvez de l’alcool, évitez de prendre plus de deux consommations par jour pour un maximum de 10 consommations par semaine pour les femmes, et plus de 3 consommations par jour pour un maximum de 15 consommations par semaine pour les hommes. (Évitez de boire lorsque vous utilisez un véhicule, prenez un médicament ou d’autres substances qui interagissent avec l’alcool, êtes enceinte ou prévoyez le devenir, devez prendre d’importantes décisions, faites une activité physique dangereuse ou êtes responsable de la sécurité d’autres personnes. Évitez de boire si vous avez une dépendance à l’alcool ou un autre problème de santé physique ou mentale. Si vous vous inquiétez des effets de l’alcool sur votre santé, consultez votre médecin.)
  • Évitez de fumer.
  • Soyez actif pendant au moins 30 minutes par jour ou au moins 3 fois par semaine.
  • Prenez le temps de vous détendre.
  • Prenez vos médicaments tels que prescrits.
  • Mesurez votre pression artérielle à la maison.

Modifier vos habitudes alimentaires représente un engagement à long terme pour un mode de vie sain. Les personnes qui modifient graduellement leur alimentation plutôt que de tenter des modifications dramatiques d’un seul coup sont plus susceptibles de respecter leur nouveau régime.

Si vous songez à entreprendre le régime DASH, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin.

Combien de sel?
2400 mg of sodium correspondent à une cuillerée à thé de sel de table (chlorure de sodium).

1500 mg of sodium équivaut à 2/3 de cuillerée à thé de sel de table.

Rappelez-vous que le sel que vous consommez ne provient pas uniquement de la salière. On le retrouve en grande quantité dans les soupes en conserves, dans les aliments de casse-croûte et les plats de restaurant.

Demandez votre exemplaire des brochures « Les faits sur le sodium » et « 5 à 10 par jour » auprès de la Fondation des maladies du cœur en téléphonant au 1 888 473-4636.

Pour entreprendre sans peine le régime DASH

Faites les changements graduellement.

  • Si habituellement vous mangez une ou deux portions de légumes par jour, ajoutez une portion de plus au dîner et une au souper.
  • Si habituellement vous ne mangez pas de fruits ou si vous ne buvez que du jus au déjeuner, ajoutez une portion de plus à vos repas ou à la collation.

Considérez la viande comme une partie du repas et non comme l'élément principal.

  • Limitez votre consommation de viande à 180g (6 oz) ou 2 portions par jour. Une portion de 100 à 120 g (3 à 4 oz) correspond environ à la taille d ’un jeu de cartes.

Mangez des fruits ou des aliments faibles en matières grasses au dessert et à la collation.

  • Les fruits et les aliments faibles en matières grasses combinent bon goût et variété. Les fruits frais ont besoin de peu ou pas de préparation. Les fruits séchés sont faciles à transporter avec vous.

Faites votre Évaluation des risques cardiovasculairesMC et obtenez un profil de risques personnalisé ainsi qu’un plan d’action sur mesure pour vivre sainement, comprenant des conseils, des outils, des recettes et beaucoup d’autres ressources destinées à réduire vos risques.

Dernière révision : avril 2013
Dernière modification : juillet 2014